強烈安利|產后康復搬回家，足不出戶做產康
產后康復搬回家
足不出戶做產康
前言
十月懷胎，一朝分娩。初為人母的媽媽們，本來想輕輕松松開始辣媽生活，但看著產后難以維持產前曼妙的身體，還有一系列的腰痛、骨盆的穩定、髖關節紊亂以及盆底肌的損傷引起尿失禁等一些列問題讓眾多產后媽媽們痛苦不堪。很多產后寶媽即便是想進行產后康復，也常常因為剛卸“貨”不便于出門，又或者沒有專業人士的指導等原因，錯過甚至放棄了最佳的產后康復黃金期。在此，就讓我們的產后康復科專家張慧鳳為大家講講居家盆底訓練有哪些。
很多人在鍛煉盆底肌時會遇到這樣那樣的問題，找不到盆底肌，不會收縮盆底肌甚至有的人說越練越不會練了……這些問題其實都說明了我們的盆底肌沒有的到正確的訓練。那么，首先幾個小妙招教您如何輕松找到盆底肌。
小妙招
排尿中斷
解小便的時候，突然中斷，你會發現盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。（但是不要在上廁所時鍛煉盆底肌哦~）
手指插入
將清潔后的手指放入陰道，用力夾緊，陰道周圍有緊縮感，那是盆底肌在收縮。
自我感知
試著咳嗽或者大笑，你會感到肛門上提、盆底有肌肉收縮，收縮的肌肉即盆底肌。
吹氣球法
用力吹氣球，這時你會發現盆底有肌肉在用力，那就是你要找的盆底肌了。
凱格爾運動
在我們正確定位盆底肌的基礎上進行凱格爾運動就可以了。
凱格爾運動要點：
1
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練。
B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。
2
【收緊】
呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮并向上提升。
3
【放松】
吸氣時放松，將提升上來的盆底肌放下來。
建議訓練時間
每天兩次，每次十五分鐘。
產后
康復科
聯系方式：
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【婦幼健康科普】
||通訊員：產后康復科 張慧鳳
||編輯：李瑾
|| 編排：楊林
|| 主編：崔國光
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